Kom i form snabbt
Dessa övningar för att komma i form snabbt kan genomföras var som helst och passar alla, oavsett hur tränad du är. Anpassa djup, motstånd och intensitet efter din förmåga. Värm upp hela kroppen i 8 till 10 minuter. Här förklarar vi olika anledningar till varför du kanske har svårt att lägga på dig massa, och hur du ska gå till väga för att kringgå dessa problem för att kunna få den efterlängtade muskulösa kroppen.
Så går du upp i vikt snabbt
Här har vi listat några av de vanligaste anledningarna till utebliven viktökning. Du äter inte tillräckligt En av de vanligaste anledningarna till att man inte lyckas gå upp är helt enkelt att man äter för lite. Det kan för vissa kännas att man proppar i sig kopiösa mängder mat med stora volymer kolhydrater och fett som bidrar med massor av energi. Faktum är dock att dessa personer ofta tror att de äter mer än de faktiskt gör.
Det kan exempelvis bero på att man hoppar över frukosten som annars kan utgöra en stor del energimässigt i kosten, eller att man enbart äter tre mål om dagen och äter i allt för små volymer. Du tränar på fel sätt En annan anledning till att man inte lyckas gå upp i vikt kan vara att man tränar på fel sätt för viktuppgång.
Konditionsträning är självklart mycket bra för hjärta och hälsa, men just i början av din viktuppgångsperiod kan du med fördel lägga konditionsträningen på is en aning. Vill du fortfarande hålla konditionen uppe utan att bränna allt för mycket energi, är promenader att rekommendera. Du ger upp för tidigt Förutom detta är det inte helt ovanligt att man tar i för lite under sina styrketräningspass.
Tänk på att din kropp oftast klarar av mer än din hjärna skulle vilja tro. Kost för viktuppgång En bra kost för en snabb viktuppgång är en kost som ger dig en positiv energibalans. Med detta menas att du får i dig mer energi än vad du förbrukar under dagen. Läs gärna artikeln Energiförbrukning för att få hjälp att räkna ut ungefär hur mycket energi du gör av med.
Förutom det, kan du även tänka på detta: Försök att få bättre koll på ditt proteinintag Om du har kommit upp i en positiv energibalans kan du även försöka äta mer protein, ca 1,5 g protein per kg kroppsvikt brukar anses vara lagom om man tränar mycket i muskelbyggande syfte. För att enklare få i sig dessa mängder protein rekommenderar vi ett proteintillskott.
Dessa är dessutom enkla att ta med sig och kan på så vis intas direkt efter träning, vilket är mycket fördelaktigt då proteinet bidrar till proteinsyntesen som är av stor vikt för muskeluppbyggnaden. Gainers är även de mycket populära, speciellt bland dem som har svårt att lägga på sig.
Dags att komma i form? Här är 8 tips som verkligen fungerar!
Detta beror på att de innehåller både kolhydrater som bidrar med energi samt protein. Gainers är perfekta att använda direkt efter träning, men kan med fördel även användas som ett extra energitätt mellanmål med protein, som dessutom går snabbt och smidigt att hälla i sig. Läs gärna mer om Gainers här. Se till att öka portionsstorlekarna För den som tycker det är svårt att öka portionsstorlekarna tillräckligt kan en idé vara att helt enkelt lägga till ett ytterligare mål om dagen.
Så ska du äta för att få en tonad kropp
Du kan med fördel byta ut det lilla mellanmålet mot en större måltid. Var även noggrann med att äta direkt efter träning, helst redan 30 minuter efter ditt träningspass. Detta för att ge kroppen gott om energi från bland annat kolhydrater och fett, men även för att se till att ge kroppen andra näringsämnen som kan vara av vikt för kroppens återhämtande processer.